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イライラした時、迷った時、落ち着かない時、不安な時…..
人間、誰にでも色々な意味で心が乱れることは、よくあることです。そんな波が来た時に、どうしたらいいか?私はかれこれ20年ほど、自分の内側を整えるツールの実践とシェアをしていますが、その中でも近年、波がやってきた時に、いやどんな時も自分を整える時に欠かせないツールとして「ハート・コヒーランス」という瞑想テクニックにお世話になっています。
ハート・コヒーランス瞑想とは
ハート・コヒーランス瞑想 heart coherence meditation とは、アメリカ西海岸で心臓を科学している ハートマス研究所が提唱しているストレス軽減、さらに洞察力(ひらめきや直感)を高めるための瞑想法。簡単に言うと、心拍リズムに変化をもたらす「呼吸」と「感謝のエネルギー」を活用し、思考も感情も最適化させる瞑想法です。
「ハート」は、ほかならぬ心臓。身体の中心線より少し左側の胸の奥にある、こぶし大ぐらいの大きさの臓器です。「コヒーランス」とは、物理用語で、一貫性、一致させるという意味。そこにズレがなく、ぴったり一つに重なっている、調和している、そんなイメージです。
では何を一貫させるか、と言えば、それは、ハートの心拍変動。心拍変動とは、心拍数が一定期間でどれくらい変動しているかを示す数値。ドキン、ドキンと心臓はいつも動いていますよね。この心臓の鼓動(心拍)は常に不規則で、速くなったり遅くなったりしています。この差を測ったのが心拍変動 Heart Rate Variability (HRV)。心臓のリズムのスピードの変化ですね。
この心拍変動に影響を与えるのは、なんだと思いますか?一つは、呼吸。イライラした時、発表やプレゼンの前で緊張してドキドキした時など、深呼吸をすると、落ち着くのは、誰しもが経験したことがあるでしょう。優位になっていた交感神経がおさまり、逆に副交感神経が活性化される、つまり私たちの自律神経が整うことで、心拍リズムも整うのです。
近年の研究でもう一つ、心拍変動に変化をもたらすことが分かってきたのが、感情や気持ちです。イライラ、モヤモヤ、ソワソワした感情がある時は、心拍変動が乱れがち、いわばカオスの状態、インコヒーランス、コヒーランスでない状態となります。(グラフを見ると、ギザギザしています)そうすると、心臓から脳に乱れた心拍リズムが届けられ、認知機能が阻害されて、攻撃的な態度や理不尽な決断をしてしまったりもします。
逆に感謝や喜び、思いやりや愛といった感情を味わうと、私たちの心拍変動は安定してきます。コヒーランス状態です。(グラフを見ると、なだらかな波のようです)その結果、心臓から脳に安定した指令が行き渡り、脳も一番いい状態で機能できるよう整います。コヒーランス状態の時は、私たちのホルモンバランスも整い、体の全システムが調和と効率のもと、エネルギーが高まった状態で作用することも分かっています。しかもポジティブなエネルギーのうち、特に感謝のエネルギーを味わうことが、心拍変動を整えるのに効果的なんだそうです。
ハート・コヒーランス瞑想は、呼吸と感謝のエネルギーを使って心臓を整え、結果的に脳も整えることで、私たちのベストパフォーマンスを可能にする、心臓と脳のつながりに着目した瞑想法なのです。
余談ですが、最近では心臓神経学 heart neurology という学問が発展し、こんなことが分かってきています。
心臓は血液を送り出すためのポンプではなく、それ自身、複雑な神経系で構成されている。実は命の司令塔とも言えるぐらいにたくさんの役割を果たしていて、それゆえ、心臓脳 heart brainという名前も出てきているぐらい。
脳が心臓に送るより、はるか多くの情報を心臓は脳に送っている。
心臓からの信号は、特に決断や創造性、洞察や感情を司る脳の中枢に働きかける。
どうやら私たちが普段、着目している以上に、心臓を整える、心臓の声を聴くことが、私たちのウェルビーイングに大きく役立っているようです。近年、心臓についての話題には、本当に目が離せません!
ハート・コヒーランス瞑想の効果
この瞑想法は科学的も証明されていますが、私自身が経験している効果もこんなことが挙げられます。
集中力や思考力が高める
思いやりの気持ちが増す
洞察力(ひらめき、直感)が高まる
ストレスが軽減される
ちょっと一時停止して、心臓を意識し、呼吸をゆっくりして、感謝のエネルギーを広げる。それだけで、頭で考えているだけの時とは、全く違うアイデアが湧いたり、思いやりが溢れたりするんですね。
ここで一つ付け加えておきたいのは、コヒーランスとリラックスの違いです。リラックスは、精神も身体も休めて、低エネルギーの状態。自律神経で言うと、副交感神経が優位な状態です。それに対してコヒーランスは、交感神経と副交感神経は同位。バランスが良く、活気があってはつらつとしている、と同時に穏やかで敏感な状態がコヒーランスです。だから集中力も増しているし、人間の愛や思いやりと言った最良のクオリティーも発揮されるんですね。
脳みそ(思考)に頼る時代は、もう終わり。これからはもっと心臓にフォーカスし、呼吸と感謝のエネルギーを使って心臓を整える、そこに可能性を感じるし、この心臓と脳のつながりは、より人間性を高めていく、人類の進化に役立ちそうです。
ハート・コヒーランス瞑想の方法
では実際にやってみましょう!
ハート・コヒーランス瞑想は、とても簡単に誰でもできる、習得してしまえば、どこでもすぐに実践できて効果が発揮されます。
覚えておくべきは、次の3つのステップ。一つ一つのステップに1分ほどの時間をかけてやっていきます。できれば静かな空間を確保して、目を閉じてみましょう。
ハート・フォーカス heart focus …. 心臓のあたりに意識をおきます。両手を重ねて心臓の上においてみると、良いかもしれません。また脳みそが、頭を離れて心臓の方に降りていき、しまいには心臓にすっぽり覆われてしまうようにイメージしてもいいでしょう。
ハート・ブリージング(呼吸)heart breathing …. まるで心臓で呼吸をしているように、5秒で吸って心臓を大きく膨らませ、5秒で吐いて心臓を小さくすぼませる。心臓に意識をおきながら、ゆっくり吸って吐いてを数回繰り返します。
ハート・アプリシエーション(感謝)heart appreciation …. 心臓に感謝の気持ちを広げます。子どもやペットの可愛い姿、おいしい食事を食べた時のこと、旅行先の楽しい思い出、どんなことでも良いので無条件に口角がキュッと上がってしまうようなことを思い浮かべ、そのエネルギーで心臓を満たします。
感謝の気持ちは、何かGO TOの場面が決まっていると、いいですね。私の場合は、コスタリカの海にサーフボードで浮かびながら夕日を眺めている時。この暮らしや地球全体に対して抱く感謝の気持ちを、心臓で、そして体中で味わうようにしています。どれか一場面を覚えておいて、すぐにそのステート(精神状態)に入れるようにしておくと便利です。
もう一度。この3つのステップのおさらい。これだけです!
ハート・フォーカス (ハートに意識)
ハート・ブリージング(ハートで呼吸)
ハート・アプリシエーション(ハートに感謝)
イライラした時、迷った時、怒りそうになった時など、ハートにつながるプラクティス、してみてはいかがでしょうか。慣れてしまえば、ハートを整えると言う感覚がわかってきて、全部で5秒ぐらいで完了します。生き生きとして思ってもみなかったひらめきが湧く(え!?と驚くことも、しばしば)、自分にも周りにも優しくなれる、効率よくスムーズにことが進められる、平和な存在としてなど、きっと驚くほどの変化が味わえるはずです。
日本時間で毎朝午前6時より、ハワイから、ハート・コヒーランス瞑想を日本に紹介している菊池ゆみさんと森田玄さんが、みんなでこの瞑想を練習する「デイリー・コヒーランス」という場も作っています。一人じゃなくて複数の人とやるこの瞑想法も、とてもパワフルですよ。
やってみての感想なども、ぜひコメント欄で教えてください。Podcastで解説もしていますし、IGに「ハート・コヒーランス瞑想」をガイドした投稿もありますので、ぜひ活用を!
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